Älter werden und dich trotzdem jünger fühlen

Es gibt eine Frage, die uns alle interessiert: Wie können wir ein kleines bisschen länger und gesünder leben?

Zellen bestimmen die Gesundheit von Kopf und Körper, und damit auch den menschlichen Alterungsprozess.

Die Zellforscherinnen Elizabeth Blackburn und Elissa Epel haben die molekulare Struktur der Telomere entschlüsselt, die auf Zellebene direkt beeinflussen, wie schnell wir altern.

Viele Menschen haben großen Respekt, wenn nicht gar Angst vor dem Älterwerden. Doch das hat nicht nur mit dem grassierenden Jugendwahn unserer ästhetikfixierten Gesellschaft zu tun: Die meisten Menschen wissen schlichtweg nicht, was passiert, wenn ihr Körper altert.

Gesundheit und Überleben unseres Körpers basieren auf der Fähigkeit der Zellen, sich in regelmäßigen Abständen zu erneuern. Diese proliferativen (vermehrungsfähigen) Zellen werden vor allem für das Immunsystem, die Haut und unsere Haarwurzeln benötigt. Außerdem gibt es Zellen, deren regenerative Fähigkeit begrenzt ist. Sie sind nicht-proliferativ bzw. seneszent: Sie altern und sterben.

Dabei entsenden die seneszenten Zellen entzündungsfördernde Signale in andere Körperregionen und schwächen gesunde Zellen, sodass unser Körper älter und weniger leistungsfähig wird. Das Ganze ist vergleichbar mit einem Korb voller Äpfel, in dem die Schimmelsporen eines faulen Apfels rasch auch angrenzende Früchte befallen.

Ein zentraler Faktor für die Beschleunigung der Zellalterung sind die sogenannten Telomere: kleine Verbundstrukturen an den Enden linearer Chromosomen, die diese stabilisieren, aber bei jeder Zellteilung kürzer werden. Gesunde Stammzellen z.B. können zu verschiedenen Zelltypen ausdifferenziert werden und sich ein Leben lang vermehren. Ein stetiger Stammzell-Nachschub sorgt dafür, dass wir uns jung und gesund fühlen. Wenn sich nun aber ihre Telomere verkürzen, gehen sie quasi in den Ruhestand und hören auf, den notwendigen Ersatz für ungesunde Zellen zu gewährleisten.

Mit anderen Worten: Beschädigte oder zu kurze Telomere lassen uns alt aussehen. UV-Strahlen z.B. können die Telomere unserer Hautzellen angreifen, sodass unsere Haut schneller altert, oder die Stammzellen in unseren Haarwurzeln schwächen und die Melanozyten töten, die für die Injektion der farbgebenden Pigmente verantwortlich sind. Analog dazu können auch genetische Mutationen zu einer Verkürzung der Telomere in den Haarfollikeln führen, sodass manche Menschen vorzeitig ergrauen.

Menschen mit verkürzten Telomeren sind zudem oft anfälliger für Krankheiten: Wenn die DNA einer Zelle beschädigt wird, signalisiert sie dem Telomer sein Schutzbedürfnis. Zu kurze Telomere sind aber zu beschäftigt damit, sich selbst am Leben zu halten und können damit keinen ausreichenden Ersatz für die beschädigten Zellen liefern.

Jetzt, da wir wissen, was Telomere sind, stellt sich die Frage: Wie genau funktionieren sie?

Telomere stabilisieren Zellen und enthalten ein eigenes Enzym für ihre Autoregeneration.

Stell dir vor, du stehst im Tor deiner Fußballmannschaft. Ohne den engagierten Einsatz der Verteidiger vor dir hat das gegnerische Team freie Schussbahn auf deinen Kasten. Zellen geht es im Grunde ganz genauso.

Im Gegensatz zur genetischen DNA, die wesentliche physische Eigenschaften wie Größe und Augenfarbe einer Person bestimmt, befindet sich die Telomer-DNA außerhalb des Genoms. Telomere stabilisieren und versiegeln die Enden linearer Chromosomen und schützen sie so während der besonders heiklen Phase der Zellteilung, in der Chromosomen leicht zerfallen oder mutieren können.

Im Jahr 1978 fanden Blackburn und Epel zudem heraus, dass sich Telomere erholen und sogar wachsen können: Bei der Untersuchung der Tetrahymena, einer Gattung von mikroskopisch kleinen Einzellern, die im Süßwasser leben und zu den Wimperntierchen gehören, entdeckten sie das Enzym Telomerase. Offensichtlich war die Telomerase in der Lage, neue Telomere mithilfe von DNA-Resten zu synthetisieren, die bei Zellteilungen übriggeblieben waren. So kann sie die Verkürzung von Telomeren verlangsamen, verhindern oder sogar umkehren.

Telomerase verwendet Proteine und RNA, die ähnlich wie DNA aufgebaut ist und bei der Proteinsynthese zum Einsatz kommt, um die DNA für die neue Zelle in den richtigen Sequenzen zusammenzusetzen. Menschen produzieren deutlich weniger Telomerase als die Tetrahymena, und zwar umso weniger, je älter sie werden. Daher suchen Wissenschaftler emsig nach Wegen, Telomerase künstlich herzustellen und so auch menschliche Chromosomen länger zu schützen.

Es gibt zwar bereits die ersten nicht-zertifizierten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, aber eine willkürliche Zufuhr von Telomerase ist gefährlich: Zu hohe Mengen in den falschen Zellen zur falschen Zeit können zu einem unkontrollierten Zellwachstum führen, dem Hauptmerkmal von Krebserkrankungen.

Trotz all ihrer positiven Eigenschaften können also auch Telomere keine Wunder vollbringen. Es gibt nämlich noch andere, externe Faktoren, die ihre und damit unsere Gesundheit beeinflussen.

Verschiedene Arten von Stress und unser Umgang mit ihnen haben Auswirkungen auf unsere Telomere.

Stell dir vor, du kommst zu spät zu einem wichtigen Termin und gerätst mit dem Auto in einen Stau. Nichts bewegt sich. Dein Atem ist flach und schnell, dein Nervensystem arbeitet auf Hochtouren, der Überschuss der Stresshormone Cortisol und Adrenalin sorgt für einen Anstieg von Blutdruck und Herzschlagfrequenz.

In solchen Situationen ist dein Vagusnerv, der deinem Körper sonst bei der Bewältigung physiologischer Stresssymptome hilft, völlig überfordert. Dabei ist es mit dem Stress wie mit allem im Leben: Ob er gut oder schlecht für dich ist, hängt ganz von der Dosis ab.

In geringen Dosen ist der typische Alltagsstress nämlich unschädlich für deine Telomere. Er kann im Gegenteil sogar deine Muskeln und Zellen stärken. Dieser Trainingseffekt wird als Hormesis bezeichnet. Selbst längere intensive Stressphasen wie z.B. eine vierwöchige berufliche Krise richten kein langfristiges Unheil an.

Schwierig wird es erst, wenn hochdosierter Stress über mehrere Jahre anhält. Mit solchem toxischen Stress verhält es sich wie mit dem Alkoholkonsum. Ein gepflegtes Gläschen Wein hier und da kann wahre Wunder wirken, aber eine Flasche pro Abend über Monate hinweg ist eine ganz andere Geschichte. Ein Beispiel für toxischen Stress ist die Betreuung eines bedürftigen Menschen: Lange Zeiträume unterbrochenen Schlafes und hektische Terminkoordinierungen führen zu dem Gefühl, nie wirklich abschalten zu können. Dieser Zustand ist Gift für die Zellen und kann zu einer frühzeitigen Verkürzung von Telomeren führen.

Wie stark deine Telomere unter dem Stress leiden, hängt davon ab, wie du mit der Belastung umgehst – ob du ihn also als Bedrohung und „negativen Stress“ oder als Herausforderung und „positiven Stress“ betrachtest. Eine Langzeitstudie der Psychologin Wendy Mendes hat gezeigt, dass der Körper bei positivem Stress alle Reserven mobilisiert, um die Herausforderung zu meistern, indem er z.B. durch erhöhten Herzschlag für eine höhere Sauerstoffkonzentration im Blut sorgt. Solche Abwehrmaßnahmen schützen auch die Telomere.

Wir können Stress nicht vermeiden. Aber wir können alles dafür tun, dass er uns so wenig wie möglich schadet.

Auch unsere Art zu denken und zu fühlen beeinflusst die Gesundheit unserer Zellen.

Jeder von uns hat ein Reizthema, bei dem ihm unverhältnismäßig schnell die Hutschnur reißt. Aber wer ständig an die Decke geht, riskiert eine geringere Lebenserwartung, denn negative Denkmuster sind Gift für unsere Telomere.

Feindseligkeit, Aggressivität und Misstrauen z.B. führen oft zu übermäßigem Konsum von Nahrung, Zigaretten und Alkohol, was wiederum Krankheiten und eine Verkürzung der Telomere nach sich zieht.

Auch Pessimismus führt häufig zu kürzeren Telomeren, denn wer vom schlimmsten ausgeht, fühlt sich in Stresssituationen stärker bedroht. Alterskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Beschwerden schreiten dann ungleich schneller fort. Wer sich tagein tagaus in andere Umgebungen und Leben träumt, hat ebenfalls negative Denkmuster entwickelt und ist offensichtlich nicht glücklich im Hier und Jetzt.

Richtig ernst wird es für die Gesundheit unserer Zellen bei einer Depression oder Angstzuständen. Solche psychischen Erkrankungen schaden nicht nur den Telomeren, sondern auch den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen. Dadurch werden Entzündungsprozesse beschleunigt und das Risiko von Krankheiten wie Herzleiden und Diabetes steigt.

Neurologen fanden außerdem heraus, dass sich bei Menschen mit einer Depression der Hippocampus, eine zentrale Struktur des Gehirns, verkleinerte. Dass hier besonders viele Zellen betroffen sind, kann damit zu tun haben, dass dieser Hirnteil für unsere Erinnerungen zuständig ist. Die meisten Angstzustände und Depressionen wurzeln nämlich in einschneidenden, traumatischen Ereignissen. Eine 2008 in den Niederlanden veröffentlichte Studie zeigte, dass die jüngsten dieser Erfahrungen die größte Gefahr für unsere Telomere darstellen: Die Verkürzungen der Telomere waren auf Ereignisse in den vergangenen fünf Jahren zurückzuführen.

Und doch besteht Hoffnung, denn es gibt Übungen, mit denen du die negativen Effekte von Krankheiten auf deine Telomere bekämpfen kannst!

Mit der richtigen Mischung aus Sport und Erholung können wir unsere Telomere trainieren.

Jeder von uns hat ab und an träge Tage und Schwierigkeiten, sich für die geplante Runde Sport aufzuraffen. Allen Langzeit-Fitnessmuffeln sei aber gesagt: Es steht mehr auf dem Spiel als die Bikinifigur.

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für unsere Telomere und verringert das Risiko von Leiden wie Bluthochdruck, Schlaganfällen und sogar Demenz. An der Uniklinik im saarländischen Homburg wurden drei verschiedene Arten körperlicher Ertüchtigung erforscht, von denen sich zwei nachweislich positiv auf die Telomer-Aktivität auswirkten: leichte Aerobic und intensives Intervall-Training. Die dritte Form, das Widerstandstraining, das etwa beim klassischen Muskelaufbau praktiziert wird, hat hingegen so gut wie keinen Effekt auf die Telomer-Aktivität.

Auch hier gilt es, Maß zu halten. Wer es mit dem Training übertreibt, produziert oxidativen Stress, bei dem freie Radikale freigesetzt werden. Diese Moleküle haben ein Elektron zu wenig und neigen aufgrund dieser Instabilität dazu, sich das fehlende Elektron von gesunden Molekülen zu stehlen. Dabei werden deren Telomere beschädigt. Die Folge können Schlafstörungen, Immunschwächen und Stimmungsschwankungen sein.

Apropos Schlaf: Das menschliche Gehirn braucht regelmäßige Schlafrhythmen, um den Taktschlag unserer inneren Uhr zu überwachen. Im Schlaf können sich unsere Zellen erholen und sogar beschädigte DNA reparieren. Gerät dieses sensible Gleichgewicht durcheinander, werden unsere Zellen weniger effizient und wir dadurch anfälliger für Stress.

Die nächtlichen Tiefschlafphasen sind außerdem wichtig für die Regulation von Hunger und Appetit. Entsprechende Störungen führen zur übermäßigen Ausschüttung von Cortisol und Insulin, wodurch der Blutzuckerspiegel vorübergehend wie bei Diabetikern unkontrolliert ausschlägt.

Man könnte auch sagen: Langer, gesunder Schlaf bedeutet lange, gesunde Telomere. Eine Studie von 2012 fand heraus, dass Männer mit maximal fünf Stunden Schlaf pro Nacht kürzere Telomere hatten als Männer, die nachts mindestens sieben Stunden lang ruhten. Schlafmangel und chronische Schlaflosigkeit machen uns nicht nur hungriger und dünnhäutiger, sondern schaden außerdem der Gesundheit unserer Zellen.

Und doch sind auch regelmäßiger Schlaf und regelmäßige Bewegung nur die halbe Miete, wenn es um unsere langfristige Gesundheit geht.

Auch eine gesunde Ernährung und ein guter Stoffwechsel sind wichtig für die zelluläre und gesamtkörperliche Gesundheit.

Erstaunlicherweise hat leichtes Übergewicht – also keine Fettleibigkeit – nur geringe Auswirkungen auf unsere Telomere. Wer sich ständig Gedanken darüber macht, ob er nicht gerade doch zu viele Kalorien zu sich nimmt, richtet durch den emotionalen Stress vergleichsweise größeren Schaden an.

Wesentlich wichtiger als das Idealgewicht ist ein gesunder Stoffwechsel. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder erhöhtem Blutdruck sind deutlich anfälliger für Herzprobleme, Krebserkrankungen und Diabetes. Dasselbe gilt für Personen mit Insulinresistenz, deren Organismus also nicht mehr auf das körpereigene Insulin reagiert. Die Glukose in ihrem Blut wird nicht länger verarbeitet und der Blutzucker steigt.

Auch der so viel beschworene Body-Mass-Index (BMI) ist kein zuverlässiges Indiz für die Gesundheit unserer Telomere. Er gibt weder Aufschluss über das Verhältnis von Körperfett und Muskelmasse, noch darüber, wo unser Körper das tendenziell überschüssige Fett speichert. Bauchfett z.B. ist nämlich unabhängig vom Körpergewicht ein verlässlicher Indikator für einen schwachen Stoffwechsel.

Zu viel Bauchspeck kann zu Diabetes führen – und nahezu 9% der Weltbevölkerung sind von diesem größten Gesundheitsrisiko des 21. Jahrhunderts betroffen. Im Jahr 2016 zeigte eine dänische Vergleichsstudie mit Zwillingen, dass Menschen mit zu viel Bauchfett kürzere Telomere besitzen und leichter an Insulinresistenz erkranken. Vor allem der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten, wie sie in weißem Industriezucker und Süßspeisen enthalten sind, lässt Insulinwerte in die Höhe schießen und begünstigt zellschädigende Entzündungen.

Wer etwas für seinen Stoffwechsel tun möchte, sollte daher möglichst zuckerarme Getränke und Lebensmittel wie nicht-stärkehaltiges Gemüse zu sich nehmen. Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkorn und Grüntee enthalten viele Antioxidantien und sind daher gut gegen oxidativen Stress. Heidelbeeren, Grünkohl und Brokkoli z.B. sind genauso reich an Omega-3-Fettsäuren wie Fisch und Leinsamen und halten deine Telomere gesund und munter.

Das perfekte Rezept für aktive, resistente Telomere ist folglich eine ausgeglichene, zuckerarme Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Antioxidantien und viel Gemüse.

Ein sicheres soziales Umfeld wirkt sich positiv auf unsere körperliche Gesundheit aus.

Würdest du nachts alleine zu dir nach Hause laufen? Achtung: Deine Antwort könnte durchaus etwas über den Gesundheitszustand deiner Telomere aussagen, denn die Sicherheit und der soziale Zusammenhalt in deiner täglichen Umgebung sind eng mit deinem körperlichen Befinden verbunden.

Anders gesagt: Angst, Unsicherheit und Gewalt in deiner physischen Nachbarschaft sorgen für höhere Stresswerte und wirken sich negativ auf die Länge deiner Telomere aus. Für eine 2015 im Journal of Health and Social Behavior veröffentlichte Studie wurden Einwohner der krisengeplagten Stadt Detroit untersucht. Wer sich hier in einer unsicheren und aggressiven Umgebung gefangen fühlte, hatte tendenziell auch kürzere Telomere. In einem Problemviertel, in dem nachts Schüsse und Helikoptermotoren lärmen, lässt sich zudem sicher nur schwer ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf aufrechterhalten.

Auch das soziale Gefüge in unserer Nachbarschaft hat Auswirkungen auf unsere Gesundheit, und zwar unabhängig vom sozialen Status. Entscheidend für unser Gefühl der Sicherheit sind die Freundlichkeit und Vertrauenswürdigkeit unserer Nachbarn, nicht ihr gesellschaftlicher Hintergrund. Eine 2014 in der Fachzeitschrift Health & Place veröffentlichte Studie belegte, dass die Zellen von Menschen in Gegenden mit geringem sozialen Zusammenhalt schneller altern als die von Menschen in sozial stabilen Gebieten.

Neben der Sozialstruktur spielen weitere Faktoren unserer räumlichen Umgebung eine Rolle. San Francisco hat als Weltstadt zweifelsohne vieles zu bieten, aber seine Straßen sind oft dreckig und voller Müll. Sehr zum Leid seiner Bewohner: Dem Social Science and Medicine Journal zufolge neigen besonders Kinder in Gegenden mit viel Straßenmüll und Leerstand zu kürzeren Telomeren.

Je mehr Grünflächen es gibt, desto besser ergeht es auch unseren Telomeren. In der Natur kommen Gehirn und Körper zur Ruhe, die Entspannung fördert die Regeneration unserer Kräfte und Zellen. Außerdem laufen wir hier weniger Gefahr, giftigen Chemikalien ausgesetzt zu sein, von denen manche geradezu unsichtbar sind. Das gilt z.B. für das Gas Kohlenstoffmonoxid, das geruchs-, geschmacks- und farblos ist und von Gasheizungen, Gasherden oder benzinbetriebenen Fahrzeugen produziert wird. Oder für Cadmium, das hauptsächlich in Zigarettenrauch, aber auch in Hausstaub oder fossilen Brennstoffen enthalten ist.

Die gesundheitliche Altersvorsorge unserer Kinder beginnt bereits in der Schwangerschaft.

Wenn wir uns um die Zukunft unserer Kinder sorgen, denken wir meist an ihre berufliche oder akademische Laufbahn, Hochzeiten und andere Meilensteine des Lebens. Dabei beginnt die Geschichte ihres Wohlbefindens bereits mit der Entstehung ihrer Zellen im Mutterleib.

Der Grundstein wird sogar bereits bei der Zeugung gelegt. Bei dem als direkte Übertragung bezeichneten Vorgang wird die Telomer-Länge von väterlichem Sperma und mütterlicher Eizelle direkt an den Fötus weitergegeben. Das heißt, dass ein Baby durchaus schon mit kürzeren Telomeren ins Leben starten kann. Wenn Eltern vor der Schwangerschaft hingegen das Rauchen aufgeben und gesunde Nährstoffe wie Folat, eine Art von Vitamin B, zu sich nehmen, wirkt sich das günstig auf die Telomere ihres Babys aus. Entspannende Aktivitäten wie Schwangerschafts-Yoga und Spaziergänge im Grünen senken den elterlichen Stresspegel und stärken die Zellen des ungeborenen Kindes.

Auch die frühe Kindheit hat langfristige Auswirkungen. Die Erfahrungen einer schwierigen Kindheit schreiben sich geradezu in das Gedächtnis des Körpers ein und wirken sich erwiesenermaßen negativ auf die Länge der Telomere im Erwachsenenalter aus. Je mehr traumatische Erlebnisse ein Mensch als Kind verarbeiten muss, desto kürzer sind seine Telomere als Erwachsener.

Auch wenn sich Kinder von ihren Eltern vernachlässigt fühlen, schadet der entstehende emotionale Stress ihren Telomeren. Kinder, die sich von ihren Eltern umsorgt und geliebt fühlen, schütten hingegen viel Oxytocin aus. Das Bindungshormon entsteht durch Nähe, Wärme und Hautkontakt und hilft dem Körper, Stress und Blutdruck zu reduzieren.

Auch hier gilt es, die Balance zu finden und seine Kinder nicht übermäßig schützen zu wollen. Geringe Dosen Stress im Kindesalter helfen, später im Leben größere Stresssituationen zu bewältigen. Wenn Eltern z.B. bei einem harmlosen Sturz ihrer Kleinen ruhig reagieren, überträgt sich diese Gelassenheit und Zuversicht auch auf ihren Nachwuchs.

Egal, wie deine Kindheit war oder wie stressig dein Erwachsenenleben ist: Jetzt weißt du, dass du einen Teil deiner Telomere mit der richtigen Einstellung zum Leben länger schützen und so selbst länger und gesünder leben kannst.

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